Regeneration im Sport

Jedes Training macht dich schlechter!

Ich gehe heute auf ein Thema ein, mit dem ich als Trainer regelmäßig konfrontiert werde. Sportler kommen auf mich zu und sagen mir ganz stolz, dass sie kein Training verpassen und dass sie 5- Mal wöchentlich im Gym sind. Oft an zwei harten Einheiten am Tag. Gerade bei Anfängern ist das der Fall, weil alles neu ist und die Motivation nicht größer sein könnte.

 

Tut das nicht!!!! Warum? Weil auch regelmäßig Sportler auf mich zukommen und darüber berichten, dass sie plötzlich keinen Spaß mehr haben, dass sie sich nicht entwickeln und das sie immer so kaputt und müde sind. Ich antworte dann meistens, dass sie mehr Erholung brauchen und zu viel trainieren.  Kaum sage ich das, werde ich mit großen Augen angeschaut und ich habe das Gefühl,  dass  man mich für irre hält. Zu viel Training? Ausruhen? Niemals! 

 

 

Aus diesem Grund noch mal für alle: Die Regeneration ist exakt genauso wichtig wie das Training selbst! Das Training macht euch kein bisschen besser. Ganz im Gegenteil, jede Einheit macht euch zunächst schlechter. Wenn ihr unter der Dusche steht, dann seid ihr allen Bereichen (Kraft, Ausdauer, Koordination u.s.w.) die ihr trainiert habt schlechter als vor dem Training!!! Überrascht?

 

Vergleichen wir das mit einer Wunde. Ihr schmiert euch morgens eine Scheibe Brot, passt nicht auf und das Messer gleitet locker, flockig in den Finger. Es entsteht eine kleine Schnittwunde. Diese Schnittwunde ist das Training! Eine zuvor intakte Haut habt ihr zerstört. Am nächsten Tag nehmt ihr das Messer und schneidet in die gleiche Stelle (fragt jetzt nicht warum ihr das machen sollt, gehen wir einfach mal davon aus). Das macht ihr jeden Tag. Was passiert? Nicht viel! Die Wunde geht immer wieder auf. Und jetzt kommt der wichtigste Teil: DIE WUNDE HEILT NICHT!!!

 

 

Gehen wir jetzt davon aus, dass ihr euch nicht mehr ständig schneidet. Was passiert nun? Die Wunde wächst wieder zu. Warum? Weil sie genügend Zeit zur Regeneration hatte!

 

 Und jetzt kommt wieder ein wichtiger Teil: DIE HAUT WIRD AN DER STELLE SOGAR STÄRKER ALS VORHER!

 

Es entsteht nämlich Narbengewebe. Auf jede Belastung reagiert der Körper mit einer Anpassung. Ob ihr euch schneidet, ein Knochen bricht oder einfach nur trainiert! Er „will“ einfach nicht, dass sowas wieder passiert. Also wird er besser. Ihr könntet mit dem Messer nicht mit der gleichen Kraft wie vorher diese Stelle erneut aufschneiden. Ihr könntet einen Knochen nicht mit der gleichen Kraft an der gleichen Stelle erneut brechen. Ihr bräuchtet immer mehr Kraft. Diesen ganzen Prozess nennt man Superkompensation! Und er findet immer statt. In jeder Zelle des Körpers, bei jeder Überlastung. Daher kommt auch das Sprichwort: Was dich nicht umbringt macht dich härter (Wenn du genug Regeneration zum "Härterwerden" hast!) Ein Naturgesetz! Du kannst dich nicht dagegen wehren. Du kannst nur clever genug sein und es für dich nutzen!

 

Im Training bringt ihr den Organismus aus dem Gleichgewicht (Schnitt), dieser reagiert mit Anpassung (Narbe). Ohne genügend Pause, keine Anpassung. Keine Verbesserung. Im Gegenteil. Auf Dauer führt das zum Übertraining. Motivationslöcher, Verletzungen, ständige Müdigkeit sind nur ein paar Beispiele von dem was dann kommt.

 

 

Aber wie lang muss denn die Regeneration sein? In diesem Blog ging es mir in erster Linie um das Grundverständnis und die extreme Wichtigkeit von Pausen. Hier aber dennoch bedeutende Eckpunkte:

 

Höre auf deinen Körper. Du musst die Verantwortung in erster Linie für dich selbst übernehmen. Höre in dich hinein, ob du völlig fertig bist und dennoch wieder trainierst. Wenn du dich total kaputt fühlst, dann verzichte einfach mal auf eine Einheit. Setze dir Prioritäten in den Einheiten. Suche dir Basiseinheiten, auf die du auf keinen Fall verzichten willst. Fülle diese Basiseinheiten mit Einheiten auf, die das Ganze unterfüttern, die du aber streichen kannst, wenn du dich müde und ausgelaucht fühlst.

 

 

Weiterhin ist wichtig, wie du die Regeneration gestaltest. Dies fängt direkt nach der Einheit an. Die Muskeln noch 5 bis 10 Minuten locker durchbluten, leitet eine wesentlich bessere Erholung ein! Was die Ernährung angeht sind die ersten 45 Minuten nach der Einheit von großer Bedeutung. Genug Flüssigkeit!!!! Bei harten Einheiten: Auffüllen der Glukosespeicher (schnell verfügbare Kohlenhydrate) und Versorgung mit Eiweiß sorgen nachweislich für eine schnellere Erholung!

 

 

Keinen Alkohol nach dem Training! Alkohol ist ein Nervengift, das eure gesamten Trainingsmühen kaputt machen kann. Wer also Freitag nach der Einheit mit den „Jungs einen ballern geht“, der kann auch direkt zwei Stunden eher ballern gehen und aufs Training verzichten.

 

 

Der vielleicht wichtigste Punkt: Genügend Schlaf! Die meisten Anpassungen finden statt, wenn wir schlafen. Ist der Schlaf qualitativ schlecht oder häufig zu kurz, dann bleibt natürlich auch die Regeneration auf der Strecke!

 

 

Die Blogüberschrift „Jedes Training macht dich schlechter“ kann stimmen, muss aber nicht stimmen! Die Regeneration ist exakt so wichtig wie das Training!!! Das Eine bestimmt das Andere! Es liegt in deiner Hand!


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